Les vegans manquent-ils de protéines ?

La question des protéines revient sans cesse dans les discussions sur le véganisme. Beaucoup de personnes s'inquiètent qu'une alimentation sans viande ni produits laitiers ne puisse fournir assez de protéines. Pourtant, les preuves scientifiques montrent que les besoins en protéines sont facilement atteints avec une alimentation végétale.

The short answer

Non, les vegans ne manquent pas de protéines si leur alimentation est variée et suffisamment calorique. Les besoins en protéines d'un adulte sont de 0,8 g par kilo de poids corporel par jour selon l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). Pour une personne de 70 kg, cela représente 56 g de protéines par jour, ce qui est facilement atteint avec des légumineuses, des céréales et des noix.

Les protéines végétales sont parfois qualifiées d'incomplètes car elles peuvent manquer d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Mais en variant les sources (riz et haricots, pois chiches et blé), on obtient tous les acides aminés sans effort. Les études de la Société européenne de nutrition clinique et du métabolisme (ESPEN) confirment qu'une alimentation végétale bien planifiée couvre les besoins protéiques pour tous les âges.

The evidence

Les données de l'étude EPIC-Oxford, qui suit des milliers de végétariens et vegans, montrent que leurs apports en protéines sont généralement conformes aux recommandations. En moyenne, les vegans consomment 70 à 80 g de protéines par jour, soit plus que le minimum requis. Les besoins augmentent pendant la croissance, la grossesse ou l'allaitement, mais ils restent couverts par une alimentation riche en légumineuses et en produits à base de soja.

Les acides aminés essentiels sont présents dans toutes les plantes, mais en proportions variables. Les céréales sont riches en méthionine mais pauvres en lysine, tandis que les légumineuses sont l'inverse. En consommant des céréales et des légumineuses au cours de la même journée, on obtient un profil complet. Les légumineuses comme le soja et le lupin sont presque complètes seules.

Quelques repères concrets : 100 g de tofu apportent environ 15 g de protéines, 100 g de lentilles cuites apportent 9 g, et 30 g de graines de chanvre en apportent 10 g. Pour un repas type, un curry de pois chiches avec du riz et des épinards couvre plus de 20 g de protéines. Les données de l'EFSA indiquent que les protéines végétales ont une digestibilité légèrement inférieure, mais cela est compensé par des apports souvent plus élevés.

Les sportifs vegans

Les athlètes ont des besoins accrus, entre 1,2 et 2,0 g par kilo selon l'intensité. Les vegans peuvent y répondre avec des shakes de protéines de pois, de riz ou de soja. Une étude de l'Université de Tampa en 2013 a montré que les protéines végétales sont aussi efficaces que les protéines animales pour la construction musculaire chez les personnes entraînées. Le soja, en particulier, est une source complète d'acides aminés.

Common counter-arguments

Un argument fréquent est que les protéines végétales sont de moins bonne qualité à cause de leur digestibilité. Il est vrai que les protéines de certaines céréales comme le blé ont une digestibilité de 85-90 % contre 95 % pour l'œuf. Mais cela n'a pas d'impact significatif chez une personne qui mange varié et en quantité suffisante. Les méthodes de cuisson, le trempage et la fermentation améliorent la digestibilité (par exemple, le tempeh et le miso).

Un autre mythe est que les vegans doivent combiner les protéines à chaque repas pour éviter les carences. La science a montré que le corps maintient une réserve d'acides aminés libres qui permet cette combinaison sur la journée ou la semaine. L'Académie de nutrition et de diététique affirme que les protéines végétales consommées variées au cours de la journée couvrent tous les besoins. La peur des carences est souvent plus forte que la réalité des apports.

Enfin, certains soutiennent que les protéines laitières sont supérieures pour la masse musculaire. Les recherches récentes montrent que la leucine, un acide aminé clé pour la synthèse musculaire, est bien présente dans le soja et les pois. Une méta-analyse de 2017 dans le British Journal of Nutrition a conclu qu'il n'y a pas de différence significative entre les protéines animales et végétales pour la récupération musculaire lorsqu'on consomme assez de calories.

What this means in practice

Pour un vegan, il n'est pas difficile de couvrir ses besoins en protéines. Il suffit de manger des légumineuses à presque chaque repas (lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu), des céréales complètes (riz, quinoa, avoine, sarrasin), des noix et graines (noix de cajou, tournesol, chia). En incluant une source de protéines à chaque repas, on atteint facilement 60-80 g par jour.

Exemple de journée riches en protéines

Les carences en protéines chez les vegans sont rares et presque toujours associées à des régimes extrêmes ou à des troubles alimentaires. En cas de doute, un contrôle sanguin peut mesurer l'albumine et l'urée, mais il est inutile de surveiller chaque acide aminé. L'important est de consommer une variété d'aliments végétaux et de respecter ses apports caloriques.

Pour les personnes qui cuisinent, il est simple d'ajouter des graines de chanvre, de la levure maltée ou du soja texturé pour enrichir les plats. Les compléments de protéines végétales sont pratiques pour les sportifs ou les personnes pressées, mais ils ne sont pas indispensables. En résumé : les vegans qui mangent varié et à leur faim reçoivent assez de protéines pour une santé optimale.