Qual é a diferença entre vegano e vegetariano? Tudo o que precisa de saber

Num país onde o bacalhau e o bife são quase instituições, a diferença entre vegano e vegetariano ainda gera muitas dúvidas. Será que um vegetariano come peixe? E um vegano come ovos? A resposta é mais simples do que parece e tem implicações na alimentação, na saúde e no ambiente.

The short answer

A diferença essencial entre vegano e vegetariano está nos produtos de origem animal permitidos. Um vegetariano exclui da dieta carne, peixe e marisco, mas pode consumir ovos, laticínios e mel. Um vegano exclui todos esses alimentos e, na maioria dos casos, também evita produtos de origem animal fora da alimentação, como couro, lã, seda, cosméticos testados em animais e espetáculos com animais.

Portanto, o veganismo é frequentemente descrito como uma filosofia de vida baseada no respeito pelos animais, enquanto o vegetarianismo é visto como uma prática alimentar mais flexível. Esta distinção é importante porque muitas pessoas assumem que a única diferença é a presença ou ausência de ovos e leite, mas o veganismo tem um alcance muito mais amplo.

The evidence

Estudos científicos e posições de organizações de saúde ajudam a clarificar o que cada dieta implica e os seus efeitos. A Academia de Nutrição e Dietética dos EUA concluiu, em 2016, que dietas vegetarianas e veganas bem planeadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem trazer benefícios na prevenção e tratamento de certas doenças. Esta posição é partilhada pela Ordem dos Nutricionistas portuguesa e pela Direção-Geral da Saúde.

Em termos de impacto ambiental, dados do Our World in Data indicam que a produção de carne bovina é a que mais contribui para as emissões de gases com efeito de estufa, com cerca de 99 kg de CO2 equivalente por 100 gramas de proteína, enquanto as proteínas vegetais como o tofu e as leguminosas apresentam valores muito inferiores, na ordem dos 1-3 kg. Estes dados mostram que tanto vegetarianos como veganos têm pegadas de carbono menores do que onívoros, embora a diferença entre vegetarianos e veganos seja menos acentuada.

No que diz respeito à nutrição, uma revisão publicada na revista Nutrients em 2021 concluiu que dietas veganas estão associadas a menores níveis de colesterol LDL e de índice de massa corporal, mas podem apresentar menor ingestão de vitamina B12, iodo e cálcio, especialmente se não forem bem planeadas. Dietas vegetarianas, por incluírem laticínios e ovos, têm geralmente maior aporte destes nutrientes, mas requerem igualmente atenção à vitamina B12, sobretudo se o consumo de ovos e leite for reduzido.

É importante notar que a maioria dos estudos compara dietas vegetarianas e veganas com dietas omnívoras ocidentais, que tendem a ser ricas em carne processada e alimentos ultraprocessados. Por isso, os benefícios observados podem dever-se não só à exclusão de carne, mas também a um maior consumo de fruta, vegetais, leguminosas e cereais integrais.

Tipos de vegetarianismo

Dentro do vegetarianismo existem variações que podem confundir:

• Lacto-vegetarianos: excluem carne, peixe, ovos, mas consomem leite e derivados.
• Ovo-vegetarianos: excluem carne, peixe e laticínios, mas consomem ovos.
• Ovo-lacto-vegetarianos: excluem carne e peixe, mas consomem ovos e laticínios. É a variante mais comum no Ocidente.
• Pescetarianos: excluem carne de mamíferos e aves, mas consomem peixe e marisco. Não são vegetarianos estritos, mas muitas pessoas usam o termo erroneamente.

Estas distinções são relevantes em Portugal, onde a tradição mediterrânica e a influência da dieta atlântica incluem muito peixe, e onde o conceito de "vegetariano" é por vezes alargado erroneamente para incluir pescado.

Common counter-arguments

Uma objeção frequente é que "vegetariano é só quem não come carne, e vegano é quem não come nada de animal". Esta definição é correta, mas incompleta, porque o veganismo inclui dimensões como vestuário, cosméticos, produtos de limpeza e entretenimento. Outra ideia comum é que "ser vegano é muito difícil e caro". Embora possa haver desafios iniciais, investigação do Reino Unido mostrou que uma dieta vegana baseada em leguminosas, cereais e fruta da época pode ser mais barata do que uma dieta omnívora, desde que se evitem produtos processados e substitutos de carne premium.

Há também quem argumente que "os humanos são naturalmente omnívoros, portanto o vegetarianismo não é natural". No entanto, a evolução humana permitiu adaptações a dietas muito variadas, e organizações de nutrição reconhecem que dietas vegetarianas e veganas são adequadas para todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação e infância, desde que bem planeadas.

Finalmente, algumas pessoas questionam se a diferença entre vegano e vegetariano é relevante para o ambiente, argumentando que apenas a redução do consumo de carne já é suficiente. De facto, a FAO estima que a pecuária é responsável por cerca de 14,5% das emissões globais de gases com efeito de estufa, e reduzir o consumo de carne, mesmo sem eliminar totalmente os laticínios, tem um impacto positivo substancial. No entanto, os laticínios também têm uma pegada considerável, e estudos indicam que queijos e manteiga estão entre os alimentos com maior impacto por quilograma.

What this means in practice

Para quem está a considerar mudar de alimentação, a escolha entre vegetarianismo e veganismo depende dos seus objetivos, valores e contexto pessoal. O vegetarianismo pode ser um passo intermédio mais acessível, sobretudo num país onde a cultura gastronómica é muito centrada em carne e peixe, e onde comer fora pode ser complicado para veganos, embora a oferta tenha crescido significativamente nos últimos anos em Lisboa, Porto e até em cidades mais pequenas.

Se o objetivo é reduzir o sofrimento animal, o veganismo é a via mais abrangente, pois exclui também a exploração de bovinos para leite e de galinhas para ovos. Se o objetivo é principalmente ambiental, a redução do consumo de carne e laticínios já é eficaz, e a transição para uma dieta vegetariana ou vegana é ainda mais benéfica.

Na prática, o mais importante é garantir uma alimentação equilibrada: consumir leguminosas, frutos oleaginosos, sementes, cereais integrais, fruta e vegetais variados, e suplementar vitamina B12 em qualquer dieta que exclua ou limite produtos de origem animal. Para quem tem dúvidas específicas sobre nutrição, consultar um nutricionista registado é sempre recomendável, pois permite adaptar a dieta às necessidades individuais, sem cair em extremos ou em conceitos errados.

Em suma, a diferença entre vegano e vegetariano é clara: o vegetarianismo é uma restrição alimentar, o veganismo é uma postura ética mais abrangente. Ambas podem ser saudáveis e são escolhas que muitos portugueses e portuguesas estão a fazer, impulsionadas por preocupações com o bem-estar animal, a saúde e o clima.