Leite de ervilha vs leite de soja: comparação completa

Num mercado cada vez mais cheio de bebidas vegetais, o leite de ervilha e o leite de soja destacam-se pelas suas qualidades nutricionais e ambientais. Ambos são produzidos a partir de leguminosas, mas diferem em sabor, valor nutricional e sustentabilidade. Nesta comparação, analisamos os dados científicos para ajudar a escolher a melhor opção para si — sem dogmas e com base na evidência.

How they compare

O leite de soja é produzido a partir de grãos de soja triturados e cozidos, enquanto o leite de ervilha é feito de proteína isolada da ervilha amarela (Pisum sativum). O primeiro é uma bebida tradicional asiática, consumida há séculos; o segundo é um produto mais recente, criado para oferecer uma alternativa hipoalergénica e sustentável. Em termos de nutrição, o leite de soja tem naturalmente mais proteína, mas o de ervilha é frequentemente fortificado para igualar os níveis.

Ambas as bebidas são boas fontes de cálcio e vitaminas quando fortificadas, mas o leite de soja tem mais gordura insaturada e fitosteróis, benéficos para o colesterol. O leite de ervilha, por sua vez, contém mais aminoácidos de cadeia ramificada, mas a quantidade total de proteína é menor. A escolha pode depender de alergias, paladar e objetivos nutricionais.

Climate and land

Em termos de emissões de gases de efeito estufa, o leite de ervilha emite cerca de 0,4 kg de CO2 equivalente por litro, enquanto o leite de soja emite cerca de 0,3 a 0,4 kg, segundo dados do Our World in Data e estudos LCA (Life Cycle Assessment). A diferença é pequena, e ambos são muito inferiores ao leite de vaca, que ultrapassa os 3 kg CO2eq por litro. O leite de soja tem uma pegada hídrica maior, a rondar os 28 litros por copo, contra 20 litros do de ervilha.

Quanto ao uso da terra, a soja é cultivada em grandes monoculturas, muitas vezes ligadas à desflorestação da Amazónia, embora grande parte da soja europeia seja importada de países com menor risco. A ervilha é uma cultura mais adaptada a climas temperados, requer menos fertilizantes (fixa azoto no solo) e pode ser cultivada em rotação com outros cereais. Isto torna a ervilha uma opção ligeiramente mais regenerativa.

Animal welfare

Nenhum dos dois leites envolve sofrimento animal direto, pois são bebidas 100% vegetais. No entanto, o impacto indireto na biodiversidade pode ser maior no caso da soja, devido à desflorestação e perda de habitat associadas ao cultivo intensivo. A ervilha, por ser uma cultura com menor preço de produção e maior rotação, tende a ter um efeito menos negativo na fauna.

Além disso, a produção de leite de soja geralmente não exige certificações específicas, mas muitos fabricantes optam por soja não-OGM ou de comércio justo. Para quem procura uma escolha mais ética sob o ponto de vista ambiental, o leite de ervilha pode ser preferível, especialmente se for orgânico. De qualquer forma, ambos são eticamente superiores ao leite de vaca.

Nutrition

O leite de soja é a alternativa vegetal com maior teor de proteína, chegando a 3,3 g por 100 ml, o que equivale ao leite de vaca. O leite de ervilha contém apenas 2 g por 100 ml, mas é frequentemente enriquecido com proteína extra. Em termos de gordura, o leite de soja tem cerca de 1,8 g por 100 ml, dos quais a maioria é insaturada, benéfica para o coração.

Ambos são boas fontes de cálcio (120 mg por 100 ml quando fortificados) e vitamina B12 (0,38 µg por 100 ml), mas a soja é naturalmente rica em isoflavonas, compostos com efeito antioxidante. O leite de ervilha contém mais potássio e ferro, mas menos isoflavonas. Para pessoas com alergia à soja ou intolerância à proteína do leite, a ervilha é uma alternativa hipoalergénica.

Cost and availability

O leite de soja é geralmente mais barato e mais fácil de encontrar em supermercados portugueses e europeus, com preços a partir de 1,5 euros por litro nas marcas de marca branca. O leite de ervilha é mais caro, a rondar 2,5 a 3 euros por litro, e está disponível apenas em lojas de produtos naturais ou grandes superfícies com secções veganas alargadas.

A disponibilidade também varia: o leite de soja está em quase todos os supermercados, enquanto o de ervilha é menos comum. No entanto, o leite de ervilha pode ser feito em casa, mas requer proteína isolada, não sendo tão simples como o leite de soja caseiro. A escolha pode depender do orçamento e da facilidade de acesso.

Which should you choose

Se procura um alimento com perfil nutricional completo, sabor neutro e preço acessível, o leite de soja é a escolha mais prática. Se tem alergia à soja, quer minimizar a pegada hídrica ou prefere uma opção mais sustentável a nível do solo, o leite de ervilha é uma excelente alternativa. A decisão deve também considerar se prefere um produto mais tradicional ou uma inovação recente.

Ambos são opções saudáveis e ambientalmente corretas. A melhor escolha é aquela que se adapta ao seu paladar, necessidades nutricionais e valores. Se possível, compare os rótulos de diferentes marcas para verificar fortificação e ingredientes, pois a qualidade varia muito entre produtos.