十个步骤
整套方法，一页说清楚。
- 01
从一次替换开始，而不是定规矩。
把牛奶换成豆奶或燕麦奶，把肉末换成扁豆。每周换一样，就这么简单。
- 02
家里常备三种植物蛋白。
豆类（罐装或干装）、豆腐或天贝，还有扁豆。有了这些，几乎能做出任何风味的菜。
- 03
熟练掌握五道工作日晚餐。
一道意面、一道炖菜、一份饭碗、一碗汤、一份咖喱。反复练习直到得心应手。
- 04
每天读一份配料表。
糕点里有牛奶，酱汁里有鱼，面条里有蛋。这种警觉感会迅速积累。
- 05
就说「我现在主要吃素」。
这样说既诚实又简单，还能化解对方的防备心理。没人会跟事实争辩。
- 06
补充维生素B12。
规划可靠的B12来源。请向合格的医疗专业人员咨询适合您年龄和具体情况的补充剂及剂量；本指南不提供剂量处方，也不用于治疗缺乏症。
- 07
收藏两个常用的食谱网站。
一个用于平日快手菜，一个用于周日的耐心之作。你不需要三十道菜谱，只需要七道。
- 08
给自己四周时间，再下结论。
你的味觉真的会重新适应。第一周尝起来「寡淡」的东西，到第四周就习以为常了。
- 09
找一家你附近的纯素/植物性餐厅。
或者一家有靠谱纯素选项的餐厅。出去吃饭不该变成一件麻烦事。
- 10
追求进步，而不是纯粹。
每一顿植物性餐食都算数。每一顿。数字站在你这边。
7天入门菜单
一周，七顿晚餐，零麻烦。
这是七个晚餐灵感，并非完整营养计划。按个人需求选择份量和食材，检查过敏原，并为未煮熟的豆类或谷物预留额外时间。购物清单只是起点，并非每道食谱的完整配料表。
鹰嘴豆椰浆咖喱配米饭
一锅扁豆番茄肉酱面
味噌花生酱拌面配豆腐
黑豆红薯饱腹餐
蘑菇白豆玉米卷饼
烤蔬菜芝麻酱碗
丝滑红扁豆达尔配薄饼
入门购物清单
六个货架，其余的都可有可无。
这是七个晚餐灵感，并非完整营养计划。按个人需求选择份量和食材，检查过敏原，并为未煮熟的豆类或谷物预留额外时间。购物清单只是起点，并非每道食谱的完整配料表。
蛋白质
谷物和碳水
油脂与风味
香料蔬菜
乳制品替代品
百搭蔬菜
现实核对
植物性饮食与杂食饮食，直接对比。
比较具体食谱，而不是饮食标签：按当地价格计算食材费用，计入准备和烹饪时间，并检查每份营养。环境比较需要明确份量、生产方式和来源；没有一个数字能代表所有餐食。
- 每餐成本
- 平均准备时间
- 每餐碳排放当量
- 饱和脂肪
常见误区
新手常犯的五种停滞方式——以及如何避免它们。
试图在第一天就做到完美。
纯粹是脆弱的，习惯是有弹性的。先坚持每天一顿植物性餐食，持续两周后再增加。
调味不足。
植物本身味道清淡。要好好用盐、把香料炒出焦香，最后加点酸——醋、柑橘或溜酱油都行。
忽略蛋白质。
应检查全天餐食、份量和个人需求，而不是假设菜单必然充足。可加入豆类、扁豆或豆腐；如有疑问，请寻求个性化营养建议。
忘记补充B12。
规划可靠的B12来源。请向合格的医疗专业人员咨询适合您年龄和具体情况的补充剂及剂量；本指南不提供剂量处方，也不用于治疗缺乏症。
买光所有包装好的「纯素」产品。
天然食材更便宜也更健康。把包装的汉堡饼和奶酪留到周末享用。
让它变得具体
看看你的一周究竟省下了多少。
坚持这个计划七天，数字就不再是抽象概念了。拖动滑块看看你的厨房一周——或一年——悄悄避免了什么。
这些是示意估算，而非实测的个人节省量。固定的每日假设乘以天数；水量是水足迹的上限估算。结果取决于原有饮食、地区、生产和浪费情况，不代表实际获救的动物数量或实际释放的土地。
上限估算数据来自 Poore & Nemecek（《科学》，2018）；Mekonnen & Hoekstra（水足迹）；Counting Animals（含水生动物）。
常见问题
我们每周都会收到的问题
每周一封食谱邮件，别无其他。
一道经过测试、计时精准的平日植物性晚餐，直接送到你的收件箱。