خرافة: لا يمكنك الحصول على كمية كافية من الحديد بدون تناول اللحوم

كم مرة سمعت أن النباتيين يعانون من فقر الدم لأنهم لا يأكلون اللحوم؟ هذه العبارة تتردّد كثيرًا، لكنها تختزل قضية معقدة في نصف حقيقة. الحقيقة أن الحديد متوفر في العديد من الأطعمة النباتية، وأن قدرة الجسم على امتصاصه تعتمد على عوامل أكثر من مجرد وجود اللحوم في الطبق. في هذا المقال، نفحص الأدلة العلمية ونفنّد هذه الخرافة.

الادعاء

يدّعي هذا القول أن اللحوم هي المصدر الوحيد أو الأفضل للحديد، وأن النباتيين معرّضون حتمًا لنقص الحديد. هذا الادعاء يتجاهل وجود الحديد في العديد من المصادر النباتية، ويختزل مسألة التغذية في معادلة مبسطة لا تعكس الواقع.

من أين جاءت هذه الفكرة؟

تعود جذور هذه الفكرة إلى عقود مضت، حين كانت الدراسات الأولية حول التغذية تركّز على الحديد الهيمي الموجود في اللحوم، لأن امتصاصه أعلى من الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات. كما أن صناعة اللحوم روّجت لهذه الفكرة لترسيخ أهمية منتجاتها، بينما تجاهلت الكثير من الأبحاث اللاحقة التي أظهرت تعقيد عملية امتصاص الحديد.

ما الذي تقوله الأدلة؟

تظهر الأبحاث أن الجسم يمتص الحديد الهيمي من اللحوم بنسبة تتراوح بين 15-35%، بينما يمتص الحديد غير الهيمي من النباتات بنسبة تتراوح بين 5-12% فقط. لكن هذه النسب ليست ثابتة؛ فهي تتأثر بشدة بعوامل أخرى. على سبيل المثال، تناول فيتامين C مع الوجبة يمكن أن يضاعف امتصاص الحديد غير الهيمي حتى أربع مرات. على النقيض، يمكن للشاي والقهوة والكالسيوم أن تقلّل الامتصاص.

الأدلة من الدراسات السكانية

وجدت مراجعة منهجية نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن معدلات نقص الحديد لدى النباتيين مماثلة تقريبًا لغير النباتيين، خاصة عند اتباع نظام غذائي متنوع. كما أظهرت دراسة أجريت على نباتيين في المملكة المتحدة أن مستويات الفيريتين (مخزون الحديد) لديهم كانت ضمن الحدود الطبيعية عند تناول أطعمة غنية بالحديد.

تُظهر هذه المقارنة أن العدس والحبوب تحتوي على كميات مماثلة من الحديد مقارنة باللحوم، لكن بامتصاص أقل. لهذا، ينصح خبراء التغذية النباتيين بزيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الحمضيات والفلفل الحلو والطماطم، وتجنب الشاي والقهوة في الوجبات الرئيسية.

منظمة الصحة العالمية والحديد

تؤكد منظمة الصحة العالمية في إرشاداتها الغذائية أن النباتيين يمكنهم تلبية احتياجاتهم من الحديد عبر الأطعمة النباتية، مع ضرورة التنويع. كما تشير إلى أن نقص الحديد هو مشكلة عالمية تؤثر على أكثر من ملياري شخص، خصوصًا في الدول النامية، وليس فقط بين النباتيين.

جزء من الحقيقة

هناك جزء من الصحة في هذا الادعاء: الحديد الهيمي الموجود في اللحوم يُعتبر أسهل امتصاصًا، وبعض الأشخاص، مثل النساء الحوامل أو المصابين بفقر الدم، قد يحتاجون إلى عناية خاصة بكمية الحديد في نظامهم الغذائي. لكن هذا لا يعني أن اللحوم ضرورية لتحقيق ذلك؛ بل يمكن تعويض ذلك بتناول أطعمة نباتية غنية بالحديد بشكل متكرر مع محسنات الامتصاص.

الحكم النزيه

الادعاء بأنك لا تستطيع الحصول على كمية كافية من الحديد بدون اللحوم هو خرافة. الأدلة العلمية تشير إلى أن النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا يمكن أن يوفر الحديد اللازم لصحة الجسم. المفتاح هو التنوع، وتناول الخضروات الورقية والبقوليات والمكسرات والحبوب المدعمة، مع مراعاة العوامل التي تعزز الامتصاص. إذا كنت قلقًا بشأن مستوياتك، يمكنك إجراء فحص دم واستشارة أخصائي تغذية لتخصيص نظامك الغذائي.