ভেগানরা কি পর্যাপ্ত প্রোটিন পান?

ভেগান ডায়েট নিয়ে সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নগুলোর একটি হলো প্রোটিনের ঘাটতি। অনেকেই মনে করেন, মাংস বা দুধ ছাড়া প্রোটিন পাওয়া কঠিন। কিন্তু পুষ্টিবিজ্ঞান এবং খাদ্যাভ্যাসের ইতিহাস বলছে ভিন্ন কথা। এই নিবন্ধে আমরা বৈজ্ঞানিক প্রমাণ, বাংলাদেশ ও ভারতের খাদ্য সংস্কৃতির উদাহরণ এবং প্রয়োজনীয় পরিমাণ নিয়ে আলোচনা করব।

The short answer

হ্যাঁ, ভেগানরা পর্যাপ্ত প্রোটিন পান, যদি তারা বৈচিত্র্যময় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করেন। ডাল, ছোলা, মসুর, সয়াবিন, চিনাবাদাম, বাদাম, ওটস, চাল এবং গম — এই খাবারগুলো প্রতিদিনের রুটিনে থাকলে প্রোটিনের অভাবে পড়ার সম্ভাবনা খুবই কম।

বাংলাদেশের রান্নায় তরকারি, ডাল এবং ভাতের সমন্বয় শতাব্দী ধরে প্রোটিন সরবরাহ করে আসছে। আন্তর্জাতিক গবেষণা বলছে, নিরামিষ বা ভেগান ডায়েটে প্রোটিনের গুণগত মান সঠিক পরিকল্পনায় মাংসের সমান হতে পারে।

The evidence

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) এবং জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থা (FAO) অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রোটিনের সুপারিশ হলো শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ০.৮ গ্রাম। অর্থাৎ, ৬০ কেজি ওজনের একজন মানুষের দৈনিক চাহিদা প্রায় ৪৮ গ্রাম।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ভারত ও বাংলাদেশের ঐতিহ্যবাহী খাদ্যে ডাল, ছোলা এবং শস্য মিলিয়ে এই পরিমাণ সহজেই পূরণ হয়। উদাহরণস্বরূপ, ১০০ গ্রাম সিদ্ধ মুগ ডালে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন, ১০০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

নিচের ছকে কিছু সাধারণ ভেগান খাবারের প্রোটিনের পরিমাণ দেওয়া হলো (প্রতি ১০০ গ্রামে):

গবেষকরা বলছেন, ভেগান ডায়েটে যদি প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের শস্য, ডাল, বাদাম এবং সবজি থাকে, তাহলে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সব অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়। একটি পুরনো ধারণা হলো 'প্রোটিন কম্বিনেশন', কিন্তু বর্তমান পুষ্টিবিজ্ঞান বলছে, একই দিনে সব অ্যামিনো অ্যাসিড একসাথে খাওয়া জরুরি নয়।

Common counter-arguments

একটি সাধারণ যুক্তি হলো, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে কিছু অ্যামিনো অ্যাসিডের ঘাটতি থাকে, বিশেষ করে লাইসিন। কিন্তু ডাল, ছোলা এবং সয়াবিনে লাইসিন প্রচুর পরিমাণে থাকে। যারা শুধু চাল বা গম খান, তাদের জন্য ডাল বা বাদাম যোগ করলেই সমস্যা মিটে যায়।

আরেকটি যুক্তি হলো, ভেগান ডায়েটে প্রোটিনের শোষণ কম হতে পারে। সত্যি বলতে, উদ্ভিদের প্রোটিনে কিছু 'অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট' থাকে যা শোষণ কমাতে পারে, কিন্তু রান্না, ভিজিয়ে রাখা বা অঙ্কুরিত করলে এই প্রভাব অনেকটা কমে যায়। বাংলাদেশে ডাল ভিজিয়ে রান্না করার প্রচলন আছে, যা এ ক্ষেত্রে উপকারী।

কিছু মানুষ মনে করেন, অতিরিক্ত প্রোটিন খেলে পেশি বাড়বে এবং ভেগান ডায়েটে সেটা সম্ভব নয়। কিন্তু পেশি তৈরির জন্য প্রোটিনের পরিমাণ নয়, বরং নিয়মিত ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি গুরুত্বপূর্ণ। অনেক পেশাদার ক্রীড়াবিদ ভেগান ডায়েটে সাফল্য পেয়েছেন, যেমন টেনিস খেলোয়াড় ভেনাস উইলিয়ামস এবং ফুটবল খেলোয়াড় হেক্টর বেলেরিন।

What this means in practice

ভেগান ডায়েটে প্রোটিনের ঘাটতি এড়াতে সবচেয়ে সহজ উপায় হলো প্রতিদিন অন্তত এক বেলা ডাল বা ছোলা রাখা, সাথে বাদাম বা বীজ। সকালে ওটস বা চিড়া, দুপুরে ভাত বা রুটি সাথে ডাল, রাতে সবজি তরকারি এবং মাঝে মুড়ি বা চিনাবাদাম — এই রুটিনে ৫০-৬০ গ্রাম প্রোটিন সহজেই জমে যায়।

যাদের কিডনির সমস্যা আছে বা নির্দিষ্ট রোগ আছে, তাদের জন্য প্রোটিনের মাত্রা নিয়ে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। সাধারণ মানুষের জন্য, ভেগান ডায়েটে প্রোটিন নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার চেয়ে গুরুত্ব দেওয়া উচিত প্রতিদিনের খাবারের বৈচিত্র্যে এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণে।

ব্যস্ত জীবনে সময় বাঁচাতে, আপনি ডালের স্যুপ, ছোলার তরকারি বা বাদামের মাখন ব্যবহার করতে পারেন। বাজার থেকে কেনা প্রোটিন পাউডার আসলে জরুরি নয়, প্রকৃতির খাদ্যেই সব আছে।