Как покупать веганские продукты в обычном супермаркете: пошаговый гид

Переход на веганское питание не означает, что вам придётся искать специализированные магазины или заказывать продукты онлайн с доставкой. Большинство обычных супермаркетов в России — от «Пятёрочки» до «Азбуки вкуса» — имеют достаточно растительных продуктов для полноценного рациона. Главное — знать, как ориентироваться в отделах и что искать на этикетках.

Before you start

Прежде чем идти в магазин, потратьте 10 минут на планирование. Составьте список покупок на основе вашего меню на неделю — это поможет избежать импульсивных трат и гарантирует, что вы не забудете ключевые продукты. Определите, какие отделы вам нужны: овощи и фрукты, бакалея (крупы, бобовые), заменители мяса, растительное молоко и заморозка.

Возьмите с собой приложение для проверки продуктов, например "Честный знак" (для сканирования штрих-кодов) или просто запомните основные ингредиенты, которых стоит избегать. В незнакомом супермаркете начните с отдела продуктов с пометкой "Растительное" или "Постное" — обычно там стоит веганская продукция.

Step by step

1. Начните с овощей и фруктов. Это основа веганского рациона, и здесь почти никогда нет подвоха. Берите сезонные продукты — они дешевле и питательнее. В среднем, россиянин съедает около 400 граммов овощей и фруктов в день, а веганам рекомендуется стремиться к 500 граммам.

2. Перейдите в отдел бобовых и круп. Здесь вы найдёте основу для белковых блюд: чечевица, нут, фасоль, горох, гречка, рис, овсянка, киноа и булгур. Проверьте, чтобы в составе не было молочной сыворотки или мёда (иногда их добавляют в каши быстрого приготовления). Сухие бобовые и крупы обычно стоят недорого — в среднем 80-150 рублей за 500 грамм.

3. Изучите отдел растительного молока и напитков. Практически в каждом супермаркете есть соевое, овсяное, миндальное и кокосовое молоко. Проверяйте, чтобы напиток не содержал добавленного сахара в больших количествах и не был обогащён витаминами D и B12 — это плюс для веганского рациона. Сравните цены: овсяное молоко часто дешевле миндального.

4. Проверьте заменители мяса и сыра. В большинстве сетевых супермаркетов есть замороженные или охлаждённые растительные котлеты, сосиски и тофу. Тофу — самый доступный и универсальный продукт: он дешёвый, его можно жарить, запекать или добавлять в салаты. Обратите внимание на веганские соусы, например, на основе томатов или орехов.

5. Обойдите отдел снеков и сладостей. Не всё здесь веганское, но можно найти тёмный шоколад (содержание какао выше 70%, без молока), ореховые пасты, сухофрукты, чипсы без молочной сыворотки. Внимательно читайте состав: часто молоко добавляют даже в " овощные" чипсы.

6. Не пропускайте отдел заморозки. Замороженные овощи, ягоды и фрукты — отличный способ сэкономить время и деньги, особенно вне сезона. Также здесь можно найти замороженный эдамаме и растительные пельмени, если производитель выпускает такие.

7. Читайте этикетки на каждом новом продукте. Ищите триаду: молоко, яйца, мёд. Также избегайте желатина (E441), кармина (E120), шеллака (E901) и лактозы. В российских супермаркетах часто присутствует маркировка "Растительное", но она не всегда означает "веганское" — проверяйте состав.

8. Посетите отдел хлеба и выпечки. Большинство ржаного и цельнозернового хлеба веганские, но булочки и круассаны часто содержат масло или яйца. Простые багеты, лаваш и тортильи обычно безопасны. Проверяйте состав на упаковке.

9. Купите растительные масла и жиры. Оливковое, подсолнечное, кокосовое и авокадо — всё это веганское. Также обратите внимание на веганский маргарин, если вам нужно сливочное масло для выпечки.

10. Перед кассой сделайте быструю проверку. Убедитесь, что у вас есть продукты из каждой группы: белки (тофу, бобовые, сейтан), углеводы (крупы, хлеб), овощи, фрукты, жиры (орехи, семена, масла). Если чего-то не хватает, вернитесь к нужному отделу.

A worked example

Допустим, вы планируете приготовить на неделю: завтраки — овсянку с ягодами, обеды — чечевичный суп, ужины — жареный тофу с гречкой и овощами. Ваш список покупок выглядит так:

• Овсянка (500 г) — 60 ₽
• Замороженные ягоды (400 г) — 250 ₽
• Зелёная чечевица (500 г) — 120 ₽
• Тофу (400 г) — 180 ₽
• Гречка (500 г) — 90 ₽
• Морковь (1 кг) — 60 ₽
• Лук (1 кг) — 40 ₽
• Капуста белокочанная (1 кг) — 50 ₽
• Подсолнечное масло (0,5 л) — 80 ₽
• Овсяное молоко (1 л) — 120 ₽

Итого: около 1050 ₽ на неделю базовых продуктов. Это дешевле, чем покупать мясо и молочные продукты в таком же количестве. При этом у вас есть полноценное белковое и питательное меню.

Costs and time

Средняя стоимость веганской продуктовой корзины на неделю для одного человека в России составляет примерно 2000-3000 ₽, если покупать базовые продукты без деликатесов. Это на 20-30% дешевле смешанной диеты с мясом и молочными продуктами, по данным Российского союза производителей продуктов питания (оценка за 2024 год).

Время первого похода в супермаркет с внимательной проверкой этикеток — 45-60 минут. После того как вы освоитесь, поход сократится до 20-30 минут. В неделю вы будете тратить на покупки не более 1,5-2 часов, включая планирование меню.

Что касается пользы для климата: замена мяса и молочных продуктов на растительные в течение года снижает ваш углеродный след примерно на 1,2 тонны CO2-эквивалента (оценка на основе данных Our World in Data и FAO). Это сравнимо с выбросами от авиаперелёта из Москвы в Париж и обратно.

Common mistakes

1. Пропуск чтения этикеток. Многие "растительные" продукты содержат молоко или яйца в составе. Всегда проверяйте список ингредиентов, особенно в соусах, хлебе и снеках.

2. Покупка только заменителей. Тофу, бургеры и колбасы удобны, но их цена высокая. Основу рациона должны составлять цельные продукты — крупы, бобовые, овощи.

3. Боязнь замороженных продуктов. Замороженные овощи и ягоды по питательности не уступают свежим, а стоят дешевле и экономят время на готовке.

4. Игнорирование сезонности. Огурцы и помидоры зимой не только дороги, но и менее вкусны. Используйте сезонные овощи: тыкву, капусту, свёклу, корнеплоды.

5. Покупка импульсивно без списка. Это быстро раздувает бюджет и приводит к ненужным покупкам сладостей и напитков.

Checklist

• Составлен список покупок на неделю
• Проверены основные отделы: овощи, фрукты, бакалея, заморозка
• Выбраны базовые продукты: крупы, бобовые, тофу, растительное молоко
• Прочитаны этикетки на новых продуктах (молоко, яйца, мёд, желатин)
• В корзине есть продукты из всех групп: белки, углеводы, овощи, жиры
• Куплены сезонные овощи и фрукты
• Не превышен бюджет (примерно 2000-3000 ₽ на неделю)
• Время в магазине не превысило 60 минут