やさしいガイド
始め方——本当に続く10のステップ。
劇的な変化の物語も、完璧さも必要ありません。積み重ねれば続けられる食生活になる、十個の地味な小さなことだけです。
十のステップ
その方法のすべてを、たった1ページに。
- 01
ルールではなく、置き換えから始めよう。
牛乳を豆乳やオーツミルクに、ひき肉をレンズ豆に置き換えよう。週に一つずつでいい。
- 02
植物性たんぱく質を3種類、常に家に置いておこう。
豆類（缶詰か乾燥）、豆腐かテンペ、そしてレンズ豆。これだけでほぼどんな料理も作れる。
- 03
平日の夕食メニューを五つ、完全に体で覚えよう。
パスタ、シチュー、丼もの、スープ、カレー。体が覚えるまで繰り返そう。
- 04
毎日ひとつ、成分表示を読もう。
焼き菓子には牛乳、ソースには魚、パスタには卵。気づきはあっという間に積み重なる。
- 05
「今は主に植物性のものを食べているんだ」と言おう。
正直で簡単、しかも相手の警戒心も解ける。事実に反論する人はいない。
- 06
B12サプリを摂ろう。
信頼できるB12の摂取源を確保しましょう。年齢や状況に合うサプリメントと用量について医療専門家に相談してください。このガイドは用量の処方や欠乏症の治療を行うものではありません。
- 07
頼りになるレシピサイトを二つブックマークしよう。
平日用と、日曜の腰を据えた料理用に一つずつ。30個も要らない、七個で十分だ。
- 08
結論を出す前に、四週間試してみよう。
味覚は本当に変わっていく。一週目に「物足りない」と感じたものが、四週目には普通に感じられる。
- 09
近所にプラントベースのレストランをひとつ見つけよう。
あるいは、しっかりしたプラントベースの選択肢がある店を一つでいい。外食が面倒に感じられてはいけない。
- 10
完璧さではなく、前進を目指そう。
植物性の食事はすべて意味がある。一食一食が。数字はあなたの味方だ。
7日間スタートメニュー
一週間、七つの夕食、ドラマなし。
七つの夕食のアイデアであり、完全な栄養計画ではありません。量と材料を調整し、アレルゲンを確認し、乾燥豆や未調理の穀物には余分な時間を見込みましょう。買い物リストは出発点で、全レシピの材料を網羅してはいません。
ひよこ豆のココナッツカレーとご飯
ワンポットレンズ豆ボロネーゼ
味噌ピーナッツ麺と豆腐
ブラックビーンズのっけスイートポテト
きのこと白インゲン豆のタコス
焼き野菜とタヒニのボウル
とろける赤レンズ豆のダルとフラットブレッド
スターター買い物リスト
六つの棚、それ以外はあってもなくてもいい。
七つの夕食のアイデアであり、完全な栄養計画ではありません。量と材料を調整し、アレルゲンを確認し、乾燥豆や未調理の穀物には余分な時間を見込みましょう。買い物リストは出発点で、全レシピの材料を網羅してはいません。
たんぱく質
穀物と炭水化物
油脂と風味
香味野菜
乳製品の代替品
万能野菜
現実チェック
プラントベース対雑食、真っ向比較。
食事の名称ではなく具体的なレシピを比べましょう。地域の食材価格、準備と調理の時間、一人分の栄養を確認します。環境面の比較には量、生産方法、出典の明示が必要で、すべての食事を表す数字はありません。
- 1食あたりのコスト
- 調理時間（平均）
- 1食あたりのCO₂e
- 飽和脂肪酸
よくある落とし穴
初心者がつまずく五つの理由と、その対処法。
初日から完璧を目指してしまうこと。
完璧さは脆く、習慣はしなやかだ。まず二週間、一日一食のプラントベース食を目指してから増やそう。
調味料が足りないこと。
植物性の食材はもともと味が控えめだ。しっかり塩をきかせ、香味野菜をよく炒め、酢や柑橘、たまり醤油などの酸味で仕上げよう。
たんぱく質を省いてしまうこと。
メニューだけで十分と決めつけず、一日全体の食事、量、個人の必要量を確認しましょう。豆類やレンズ豆、豆腐などを取り入れ、不安があれば個別の栄養相談を受けてください。
B12を忘れてしまうこと。
信頼できるB12の摂取源を確保しましょう。年齢や状況に合うサプリメントと用量について医療専門家に相談してください。このガイドは用量の処方や欠乏症の治療を行うものではありません。
パッケージ入りの「ヴィーガン」商品を何でも買ってしまうこと。
ホールフードの方が安くて体にもいい。パッケージのバーガーやチーズは週末のご褒美にとっておこう。
数字で実感する
あなたの一週間が実際にどれだけ節約になるか見てみよう。
七日間このプランに従えば、数字は抽象的なものではなくなる。あなたの台所が一週間、あるいは一年で静かに回避しているものをスライドして見てみよう。
これは説明用の推計で、個人の削減量を測定したものではありません。一定の日次仮定に日数を掛けており、水量は水フットプリントの上限推計です。元の食事、地域、生産、廃棄で変わり、実際に救助された動物や解放された土地を数えてはいません。
上限推定値：Poore & Nemecek（Science誌、2018年）、Mekonnen & Hoekstra（水フットプリント）、Counting Animals（水生生物含む）。
よくある質問
毎週寄せられる質問
週に一通、レシピメールだけ。それ以外は何もありません。
テスト済みで時間まで計算された、平日の夕食メニューをひとつだけ、あなたの受信箱に。