始め方——本当に続く10のステップ。

十のステップ

その方法のすべてを、たった1ページに。

1. 01

   ルールではなく、置き換えから始めよう。

   牛乳を豆乳やオーツミルクに、ひき肉をレンズ豆に置き換えよう。週に一つずつでいい。

2. 02

   植物性たんぱく質を3種類、常に家に置いておこう。

   豆類（缶詰か乾燥）、豆腐かテンペ、そしてレンズ豆。これだけでほぼどんな料理も作れる。

3. 03

   平日の夕食メニューを五つ、完全に体で覚えよう。

   パスタ、シチュー、丼もの、スープ、カレー。体が覚えるまで繰り返そう。

4. 04

   毎日ひとつ、成分表示を読もう。

   焼き菓子には牛乳、ソースには魚、パスタには卵。気づきはあっという間に積み重なる。

5. 05

   「今は主に植物性のものを食べているんだ」と言おう。

   正直で簡単、しかも相手の警戒心も解ける。事実に反論する人はいない。

6. 06

   B12サプリを摂ろう。

   これは細菌由来のビタミンであって、道徳のテストではない。どのブランドでもいい、1000mcgを週に1〜2回。

7. 07

   頼りになるレシピサイトを二つブックマークしよう。

   平日用と、日曜の腰を据えた料理用に一つずつ。30個も要らない、七個で十分だ。

8. 08

   結論を出す前に、四週間試してみよう。

   味覚は本当に変わっていく。一週目に「物足りない」と感じたものが、四週目には普通に感じられる。

9. 09

   近所にプラントベースのレストランをひとつ見つけよう。

   あるいは、しっかりしたプラントベースの選択肢がある店を一つでいい。外食が面倒に感じられてはいけない。

10. 10

    完璧さではなく、前進を目指そう。

    植物性の食事はすべて意味がある。一食一食が。数字はあなたの味方だ。

スターター買い物リスト

六つの棚、それ以外はあってもなくてもいい。

これを一度そろえておけば、上のすべての夕食を——さらに何十品も——買い物に行かずに作れる。

よくある落とし穴

初心者がつまずく五つの理由と、その対処法。